• 스트레칭

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    스트레칭

    몸을 유연하고, 강하게 하며, 부상으로부터 안전하게 지켜주는 다섯 가지 운동.

    이제부터 규칙적으로 운동하기로 결심하셨나요? 그러나 시작하기 전에 걷기, 하이킹, 달리기, 수영, 또는 자전거타기 도중 근육의 과도한 사용으로 인한 흔한 부상을 피하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 알아두셔야 합니다. 준비운동이나 운동이 끝난 직후 각 부위별로 다음 동작을 해보세요.


    • 종아리 & 발

      걸을 때 종아리와 발에 무리가 오지 않게 하기 위한 방법입니다. 벽을 보고 서서, 팔을 쭉 펴고 손바닥을 벽에 댑니다. 한쪽 다리를 뒤로 빼고 다리 뒷편이 펴지는 것이 느껴질 때까지 발꿈치를 바닥에 누릅니다. 30초간 유지하고 2-3회 반복하십시오. 그 다음 반대쪽 다리에도 반복하십시오.


    • 발목

      하이킹 전에 한쪽 다리로 서서, 무릎을 구부려 허리를 곧게 편 채 몇 인치 정도 천천히 내려갑니다. 천천히 무릎을 펴서 다시 똑바로 선 후 골반부터 상체를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌립니다. 10회 반복하고 반대쪽 다리로 바꾸십시오. 이 운동은 발목을 튼튼하게 해줍니다.


    • 무릎

      달리기를 많이 하시는 분이라면 다음과 같은 방법이 도움이 됩니다. 벽대고 앉기를 하여 무릎 부상을 피할 수 있습니다. 벽에서 한발짝 떨어져서 등을 벽에 대고 발바닥이 바닥에 닿은 상태로 무릎을 발목 쪽으로 천천히 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행해지도록 합니다. 30초간 유지한 후 다시 선 자세로 돌아옵니다. 5회 반복합니다.


    • 허리

      자전거를 타는 동안 허리 통증에 대비하려면 손과 무릎을 짚고 엎드려 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 뻗으며 들어 올립니다. 배에 힘을 주고 자세를 안정적으로 유지하며 바닥을 바라봅니다. 15초간 유지하고 5회 반복합니다. 반대쪽을 바꾸어 반복합니다.


    • 어깨

      수영 도중 또는 수영 후 어깨에 무리가 왔다면 다음 운동을 해보세요: 무릎을 약간 구부리고 발은 골반 너비로 벌리고 서서 팔을 아래로 늘어뜨리고 허리부터 앞으로 구부립니다. 양손에 아령(3~5파운드)을 들고 견갑골이 움직이도록 팔을 한쪽씩 몸 바깥쪽으로 천천히 들어올립니다. 몇 초간 유지하고 처음 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다. 시간을 약간 내서 간단한 스트레칭과 강화운동을 하시면 언제나 활기찬 생활을 유지할 수 있습니다.


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